Почему депрессия нарушает сон?
- Изменение биохимии мозга. При депрессии снижен уровень серотонина и мелатонина - гормонов, отвечающих за биологические ритмы и качество сна.
- Постоянное внутреннее напряжение. Тревожные мысли, навязчивое самокопание, воспоминания о прошлом или страх перед будущим не дают мозгу "выключиться".
- Нарушение циркадных ритмов. Сбивается внутренний "будильник", что приводит к бессонным ночам и разбитому состоянию днём.
Чем опасно длительное нарушение сна при депрессии?
- Усугубляет подавленное настроение, раздражительность, тревожность.
- Снижает способность к концентрации и памяти.
- Повышает риск хронизации депрессии и других заболеваний (например, сердечно-сосудистых).
- Увеличивает вероятность саморазрушающего поведения
Другими словами, плохой сон становится замкнутым кругом, в котором депрессия и бессонница подпитывают друг друга.
Как наладить сон при депрессии: практические рекомендации
1. Отказ от самообвинений
Бессонница - это не ваша "слабость" и не "привычка". Это биологический симптом депрессии. Сними с себя вину и тревогу.
2. Стабильный режим дня
Научись ложиться и вставать в одно и то же время, даже если за ночь уснул плохо. Организм любит ритмы: это поможет постепенно вернуть утраченный "внутренний будильник".
3. Мини-ритуалы для подготовки ко сну
За 1 час до сна - минимум гаджетов и яркого света. Тёплый душ, расслабляющая музыка, чтение, дыхательные упражнения или медитация. Все гаджеты - строго в режим без уведомлений (в apple это "фокусирование -> не беспокоить").
4. Отказ от стимуляторов и крепкого алкоголя
Кофе, энергетики, даже чёрный чай и шоколад лучше не употреблять за 3 часа до сна. Алкоголь сбивает ритмы сна и делает сон поверхностным.
5. Удобная "гигиена сна"
- Температура воздуха - не выше 20-21°C
- Проветривай спальню.
- Изолируй источники шума и лишнего света.
- Используй качественную постель: матрац и бельё.
6. Физическая активность
Даже 20-30 минут пешей прогулки или лёгкая зарядка днём помогают снизить внутреннее напряжение и подготовить тело ко сну.
7. Питание
Не ложись спать голодным - но и не переедай на ночь. Ужин - за 3 часа до сна. Если голодно, лёгкая еда (кефир, банан, творог) помогут расслабиться.
8. Запрет на "борьбу" со сном
Если не можешь уснуть - не мучай себя; встань, займитесь чем-то спокойным: почитай, послушай лаунж музыку, включи нудную лекцию на ютубе - и возвращайся в постель только при появлении сонливости. СТРОГО НИКАКИХ гаджетов и соцсетей!
9. Работа с тревожными мыслями
Веди дневник, чтобы "выгрузить" тревоги до сна или используй технику "тревожная коробка": запишите все мысли на бумаге (!), положи в коробку (или тумбочку) и дай себе разрешение вернуться к ним завтра. Ну и не стесняйся грузить bagamba.
10. Если проблема со сном при соблюдении этих рекомендаций длится черезур долго - есть показания обратиться к врачу
Порой депрессивная бессонница требует не только психологических техник, но и корректировки медикаментозной терапии (антидепрессанты, препараты для сна - только по назначению специалиста!). Из лайтовых вариантов - попросить в аптеке препарат для стимуляции выработки мелатонина (провизор поймёт о чём речь).
Что важно помнить:
- Нормализация сна ускоряет выход из депрессии и заметно облегчает её симптомы.
- Даже если улучшения наступают медленно, каждый вечер, проведённый по новому ритуалу - это шаг к выздоровлению.
Что важно при общении с bagamba при расстройстве сна
Постарайся чатиться с bagamba не перед самым сном, а минимум за час. Используй bagamba как подушку, в которую можно и нужно выплакаться, освобождай себя от негативных мыслей. Но за час до сна - никаких гаджетов.