"Заедание" депрессии сладким: почему мы переедаем и как наладить питание для выхода из депрессии

Почему при депрессии тянет к сладкому и возникает переедание?

При депрессии в организме нарушается баланс нейромедиаторов - прежде всего серотонина и дофамина. Эти "гормоны радости" отвечают за настроение, мотивацию, чувство удовольствия и многое другое.

Сладкое и другие "быстрые" углеводы (булочки, макароны, сладкие напитки) временно увеличивают выработку серотонина: на короткое время становится чуть легче, появляется ощущение комфорта. Однако это краткосрочный эффект. Быстрый подъём сахара сменяется его резким снижением, что усиливает усталость, апатию и тревогу. Формируется замкнутый цикл: скушал - стало легче - снова плохо - хочется ещё.

Кроме того, переедание часто становится неосознанной попыткой "залечить" внутреннюю пустоту, скуку или снять стресс, когда другие источники радости теряют свою привлекательность.


Чем опасно "заедание" депрессии?

- Снижение самооценки и чувство вины после эпизодов переедания.
- Проблемы с ЖКТ, набор веса, обострение хронических заболеваний.
- Усиление спада настроения вслед за очередным "сахарным откатом".
- Усиление воспалительных процессов в организме, что напрямую взаимосвязано с течением депрессии.


Как правильно питаться, чтобы помочь себе выйти из депрессии

1. Не вини себя за переедание
Признай: тяга к сладкому - часть биохимических изменений при депрессии, а не твоя "испорченность" или слабость. Ощущение вины усиливает деструктивный цикл.

2. Стабилизируй режим приёмов пищи
Старайся питаться регулярно, не пропуская приемов пищи. Три основных приёма и 1-2 полезных перекуса помогут избежать резких скачков сахара в крови и снизят вероятность приступов переедания.

3. Включай источники медленных углеводов
Заменяй сладкие продукты и белую выпечку на цельнозерновой хлеб, овсянку, гречку, бурый рис, бобовые. Эти продукты дольше перевариваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая "скачки" настроения.

4. Поддерживай уровень белка
Недостаток белка в рационе может усиливать слабость и усталость. Добавь к каждому приёму пищи яйцо, творог, курицу, рыбу, бобовые или нежирное мясо.

5. Включай в рацион продукты - источники Омега-3
Жирная рыба (лосось, сардины), семена льна и чиа, грецкие орехи содержат Омега-3 жирные кислоты, которые доказанно поддерживают работу мозга и облегчают течение депрессии.

6. Овощи и фрукты ежедневно
Пищевые волокна и витамины группы B, C, а также антиоксиданты помогают снизить воспаление и поддерживают работу нервной системы. Пусть на каждой тарелке будет хотя бы горсть овощей или фруктов.

7. Минимизируй "запреты"
Резкие ограничения только усиливают тягу к сладкому. Позвольте себе иногда небольшое количество любимого продукта - без чувства вины.

8. Следи за гидратацией
Обезвоживание усиливает усталость и раздражительность. Старайся выпивать 1,5-2 литра воды в день.

9. Осознанное отношение к еде
Когда тянет к сладкому или сканированию холодильника по вечерам, попробуй задать себе вопрос: "Я действительно голодна или хочу унять стресс/грусть/одиночество?" Замечая истинные причины желания поесть, ты уже берёшь ситуацию под контроль.

10. Медленно, но уверенно
Заменяй "спасительные" сладости на более здоровые альтернативы постепенно. Например: вместо сахара - фрукт; вместо шоколада - орехи с какао или кусочек чёрного шоколада.